Cách Tập Kegel Đúng Chuẩn Tại Nhà Cho Người Mới Bắt Đầu

Lust Chocolate biết rằng bạn đang tìm kiếm cách tập Kegel hiệu quả để cải thiện sức khỏe vùng chậu, tăng cường chức năng sinh lý và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn bạn cách tập Kegel chuẩn, đơn giản, và hiệu quả ngay tại nhà.

Cách tập Kegel là gì và tại sao bạn nên tập?

Bài tập Kegel là một phương pháp tập luyện nhằm tăng cường sức mạnh của nhóm cơ sàn chậu. Các bài tập này bao gồm việc siết chặt và thư giãn các cơ vùng đáy chậu một cách có chủ đích. Việc luyện tập Kegel thường xuyên mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của cả nam và nữ giới như:

• Giúp phụ nữ phục hồi nhanh chóng sau sinh.

• Tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, ngăn ngừa sa tử cung, són tiểu.

• Nâng cao chất lượng đời sống tình dục cho cả nam và nữ.

• Hỗ trợ nam giới kiểm soát xuất tinh, cải thiện chứng yếu sinh lý.

Hướng dẫn cách tập Kegel chuẩn cho nữ giới

Để thực hiện bài tập Kegel đúng cách, chị em cần làm theo các bước dưới đây:

Xác định đúng cơ sàn chậu

Việc xác định đúng cơ sàn chậu là bước quan trọng đầu tiên để tập luyện hiệu quả:

• Thử ngừng tiểu giữa chừng khi đi vệ sinh. Cơ bạn sử dụng để làm điều này chính là cơ sàn chậu.

• Một cách khác là sử dụng ngón tay sạch đặt vào âm đạo, sau đó cố gắng siết chặt để cảm nhận các cơ này.

Thực hiện bài tập Kegel cơ bản tại nhà

Bài tập Kegel rất đơn giản và có thể thực hiện tại bất kỳ đâu, bất cứ lúc nào. Bạn hãy thực hiện theo trình tự như sau:

1. Nằm ngửa hoặc ngồi thẳng thoải mái trên ghế, hai chân đặt phẳng xuống sàn.

2. Siết chặt cơ sàn chậu, giữ trong khoảng 5 giây.

3. Thả lỏng hoàn toàn trong khoảng 5 giây.

4. Lặp lại động tác này khoảng 10-15 lần trong một lượt tập, thực hiện 3-4 lần mỗi ngày.

Lưu ý khi thực hiện Kegel cho nữ giới

• Không sử dụng các cơ bụng, đùi, hoặc mông khi tập luyện.

• Đảm bảo bàng quang trống rỗng trước khi tập luyện để tránh cảm giác khó chịu hoặc nhiễm trùng đường tiết niệu.

• Duy trì hơi thở tự nhiên, không nín thở trong khi thực hiện.

Cách tập Kegel cho nam giới hiệu quả

Không chỉ nữ giới, nam giới cũng nhận được rất nhiều lợi ích từ việc tập Kegel, đặc biệt trong việc cải thiện chức năng sinh lý.

Xác định cơ sàn chậu đúng cách cho nam

Cách đơn giản để xác định cơ sàn chậu ở nam giới là cố gắng ngừng dòng nước tiểu giữa chừng. Cơ được sử dụng trong hành động này chính là cơ sàn chậu bạn cần.

Bài tập cơ bản

Ở giai đoạn khởi động, hãy thực hiện động tác siết cơ nhẹ nhàng và giữ khoảng ba giây rồi thả lỏng tương tự trong ba giây. Bạn nên lặp lại động tác siết – giữ – thả lỏng liên tục khoảng mười lần trong mỗi hiệp và cố gắng thực hiện ba hiệp mỗi ngày. Khi mới bắt đầu, cơ sàn chậu có thể chưa quen, bạn hãy tăng dần thời gian giữ cơ từ ba giây lên năm giây và số lần lặp từ mười lên mười lăm để tạo sự tiến bộ.

Trong quá trình tập, bạn cần chú ý không siết chặt cơ bụng, đùi hay mông mà chỉ tập trung vào nhóm cơ sàn chậu. Việc thả lỏng hoàn toàn giữa các lần siết giúp cơ được nghỉ ngơi, duy trì tính linh hoạt và tránh mỏi quá mức. Hãy hình dung cơ bên trong như một chiếc lò xo, khi siết chặt và thả ra, nó sẽ trở nên đàn hồi và khỏe hơn theo thời gian.

Bài tập nâng cao

Khi đã quen với động tác cơ bản, bạn có thể chuyển sang phương pháp tập ngắt quãng nhanh để tăng độ bền của cơ sàn chậu. Thử siết cơ thật nhanh trong một giây rồi thả ngay, lặp lại liên tục khoảng hai mươi lần. Động tác này giúp cơ phản xạ nhanh khi bạn cần kiểm soát tiểu tiện gấp hoặc đối phó với tình huống bất ngờ.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập co giữ theo cấp độ. Ví dụ, siết mạnh giữ mười giây rồi thả lỏng năm giây, cứ thế luân phiên giữa giữ lâu và thư giãn ngắn. Cách này giúp đẩy giới hạn sức chịu đựng của cơ, từ đó rèn luyện khả năng duy trì sức căng trong thời gian dài, hỗ trợ sinh lý và phòng ngừa tình trạng sa sinh dục hiệu quả.

Lưu ý khi thực hiện

Trong suốt quá trình luyện tập cách tập kegel, bạn cần kiên trì và luyện tập đều đặn hàng ngày. Thời gian đầu, bạn có thể cảm thấy khó chịu hoặc mỏi vùng chậu, nhưng đừng bỏ cuộc vì đây là dấu hiệu cơ đang được kích thích và phát triển. Hãy phân bố thời gian tập vào những khung giờ cố định như buổi sáng sau khi thức dậy và buổi tối trước khi đi ngủ để hình thành thói quen.

Nếu bạn có bất kỳ biểu hiện đau nhức bất thường, ảnh hưởng đến khả năng đi lại hoặc sinh hoạt, hãy tạm dừng luyện tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế. Trường hợp bạn vừa sinh mổ hoặc có vấn đề về cơ xương chậu nghiêm trọng, cần có sự chỉ dẫn cụ thể từ bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu để điều chỉnh bài tập phù hợp và tránh làm trầm trọng tình trạng sức khỏe.

Kết luận

Qua bài viết, bạn đã nắm rõ những bước căn bản và nâng cao trong cách tập kegel để cải thiện sức khỏe vùng chậu, tăng cường sinh lý và hỗ trợ phục hồi sau sinh. Hãy bắt đầu ngay hôm nay với phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả này và duy trì luyện tập đều đặn để cảm nhận sự thay đổi tích cực. Chúc bạn thành công và đừng quên rằng Lust Chocolate luôn đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc sức khỏe bản thân!

Và nếu bạn muốn tăng hiệu quả sinh lý và cảm xúc một cách tự nhiên, hãy thử kết hợp tập Kegel cùng Lust Chocolate – socola chức năng đầu tiên tại Việt Nam dành riêng cho các cặp đôi. Chỉ sau 30 phút sử dụng, sản phẩm sẽ giúp bạn cảm nhận rõ sự thay đổi về ham muốn, cảm xúc và hiệu suất “yêu” nhờ sự kết hợp của các thảo dược như Sâm Ngọc Linh, Ba Kích, Tinh chất hàu... đặc biệt được thiết kế riêng cho nam và nữ trên cùng một thanh.

Hãy kết hợp tập luyện đều đặn cùng một thanh Lust Chocolate để cơ thể và cảm xúc cùng lúc “vào mood”. Tối nay, hãy bắt đầu cuộc yêu của bạn một cách chủ động và ngọt ngào!